Vì sao khi nấu ăn phải dùng kết hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật?
Dầu thực vật và mỡ động vật đều là nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể được sử dụng để chế biến thức ăn tạo ra hương vị thơm ngon cho bữa ăn. Tuy nhiên, việc sử dụng dầu và mỡ như nào cho hợp lý? Tại sao lại nên kết hợp cả hai khi nấu ăn thì chắc có ít người biết.
-
Vai trò và giá trị dinh dưỡng của chất béo trong cơ thể
Là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng: 1g chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cho 9 kcal nghĩa là gấp 2,5 lần, nhiều hơn chất đạm hay bột đường. Ở động vật và người, chất béo ở dạng mỡ. Ở thực vật là dạng dầu.
Là dung môi tốt cho các vitamin tan trong chất béo, chủ yếu là A, D, E, K.
Là nguồn quan trọng của nhiều chất cần thiết đối với cơ thể như lecithin, axit béo chưa no cần thiết và nhiều chất sinh học quan trọng khác.
Chất béo được sử dụng để chế biến thức ăn tạo ra hương vị thơm ngon cho bữa ăn, gây cảm giác no lâu vì các thức ăn có nhiều dầu mỡ ở lại lâu hơn trong dạ dày (chất béo được hấp thu cao khoảng 3,5 giờ sau bữa).
Tham gia cấu trúc cơ thể: như chất béo có trong tế bào ở một số bộ phận cơ thể là não, tim... Chất béo có vai trò điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể do nó tham gia vào màng tế bào, màng nhân và các nội quan trong tế bào. Chất béo còn có vai trò bảo vệ cơ thể tránh yếu tố thay đổi nhiệt độ của môi trường, đặc biệt là với lạnh.
Chất béo được sử dụng để chế biến thức ăn tạo ra hương vị thơm ngon cho bữa ăn, gây cảm giác no lâu vì các thức ăn có nhiều dầu mỡ ở lại lâu hơn trong dạ dày (chất béo được hấp thu cao khoảng 3,5 giờ sau bữa).
Trước đây thường lấy các tiêu chuẩn như đặc tính cảm quan, độ đồng hóa, hàm lượng các vitamin A, D để đánh giá giá trị các chất béo nên coi mỡ động vật là có giá trị còn dầu thực vật là kém giá trị. Những nghiên cứu gần đây cho thấy cách chia như vậy là thiếu cơ sở khoa học hợp lý.
Dầu thực vật chứa nhiều chất có hoạt tính sinh học cao như các axit béo chưa no cần thiết linoleic (linolenic), tocopherol, phytosterol... Phytosterol là thành phần sterol thường xuyên đi kèm theo dầu thực vật, nó có hoạt tính sinh học và giữ vai trò quan trọng trong điều hòa chuyển hóa mỡ và cholesterol. Phytosterol kết hợp với cholesterol thành những hợp chất không tan, không được hấp thụ nhờ vậy ngăn ngừa tăng cholesterol máu.
-
Đặc điểm giống và khác giữa dầu thực vật và mỡ động vật
Dầu thực vật và mỡ động vật là hai loại chất béo có sự giống và khác nhau như sau:
Giống
Dầu mỡ đều không tan trong nước, mà chỉ hoà tan trong các dung môi hữu cơ như: ether, benzen, chlorofrom.
Dầu và mỡ đều cung cấp một năng lượng như nhau: 1g cung cấp cho cơ thể 9kcalo.
Dầu và mỡ được cấu tạo bởi các acid béo, là những hợp chất hữu cơ gồm carbon, hydro và oxy.
Khác
Dầu thực vật chứa nhiều acid béo chưa no (chưa bão hoà) và không có cholesterol (ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao). Mỡ động vật chứa nhiều acid béo no (bão hoà), có khả năng tạo ra cholesterol trong máu (ngoại trừ mỡ cá thu, cá hồi, cá trích... chứa nhiều omega.3 và omega.6).
Trong điều kiện nhiệt độ bình thường, dầu thực vật ở thể lỏng còn mỡ động vật thì đông đặc lại.
Dầu thực vật chứa nhiều acid béo chưa no (chưa bão hoà) và không có cholesterol (ngoại trừ dầu dừa, dầu cọ, dầu ca cao).
Dầu thực vật chứa nhiều vitamine E, K, còn mỡ động vật có nhiều vitamine A, D.
Dầu thực vật giúp làm hạ lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, mỡ động vật làm tăng LDL trong máu (ngoại trừ mỡ các loài cá như đã nêu trên), dẫn đến xơ vữa động mạch, cao huyết áp, tiểu đường.
Dầu thực vật dễ được dịch mật làm nhũ hoá ở đường ruột nên dễ hấp thu hơn mỡ động vật.
Dầu thực vật dễ bị oxy hoá, làm sản sinh một số chất không có lợi cho sức khoẻ. Mỡ động vật có khả năng cung cấp cholesterol tốt (HDL), cần thiết cho cấu trúc tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, làm bền thành mao mạch nên giúp phòng ngừa xuất huyết não, gây đột quỵ.
-
Vì sao phải dùng kết hợp cả dầu và mỡ?
Không một chất béo nào đáp ứng được đầy đủ các yêu cầu sau: hàm lượng vitamin A, D và tocopherol, hàm lượng các phosphatid (lecithin...), hàm lượng các axit béo chưa no (linoleic...), hàm lượng các sterol (phytosterol...), dễ tiêu hóa và tính chất cảm quan tốt.
Ví dụ: mỡ động vật có vitamin A, D nhưng lại có ít các axit arachidonic (trừ mỡ cá) và nghèo các axit béo chưa no cần thiết khác. Ngược lại, dầu thực vật không có vitamin A, D, axit arachidonic nhưng lại có nhiều axit béo chưa no linoleic, phosphatid, tocopherol...
Như vậy, chỉ có phối hợp các chất béo động vật và thực vật mới tạo ra được các chất béo có giá trị sinh học cao. Về mặt giá trị sinh học, tỷ lệ chất béo nguồn gốc động vật/thực vật được khuyến nghị theo từng lứa tuổi:
Ở trẻ em do cơ thể đang phát triển nhanh nên rất cần axit arachidonic một axit béo không no có trong mỡ động vật, nhất là động vật ở biển, đặc biệt là mỡ cá, nên có tỷ lệ 70% chất béo động vật /30% thực vật. Vì trong thực phẩm sử dụng cho trẻ em như thịt, cá, trứng vốn đã có một ít chất béo động vật rồi nhưng vẫn chưa đủ nhu cầu cho lứa tuổi này nên cần phải cho thêm vào khẩu phần của trẻ hoặc là dầu hay mỡ theo tỷ lệ một bữa dầu, một bữa mỡ.
Ở người trưởng thành khuyến nghị về tỷ lệ chất béo động vật không quá 60% chất béo tổng số. Với người độ tuổi trung niên và người cao tuổi nên tăng thêm dầu thực vật chiếm khoảng 60-70% chất béo tổng số còn mỡ động vật chỉ nên có 30- 40%.
Mỡ động vật chứa nhiều acid béo no (bão hoà), có khả năng tạo ra cholesterol trong máu (ngoại trừ mỡ cá thu, cá hồi, cá trích... chứa nhiều omega.3 và omega.6).
Lưu ý: Ở nhiệt độ không quá 102 độ C dầu mỡ không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng, khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no bị ôxy hóa sẽ trở thành các axit béo no và trở nên rắn khó tiêu, đồng thời các liên kết kép không bền vững trong cấu trúc của axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như peroxit, aldehyt có hại đối với cơ thể. Còn nướng thức ăn trên bếp lửa mỡ rơi xuống tạo mùi thơm nhưng đó chính là carbuahydro - một tác nhân không tốt cho sức khỏe có thể gây ung thư.
Axit oleic (là axit béo chưa no có một nối đôi) có ở hầu hết trong các chất béo động vật và thực vật nên dễ thỏa mãn nhu cầu của cơ thể. Các axit béo chưa no có nhiều nối đôi như linoleic, linolenic... có hoạt tính sinh học rõ ràng nhất còn được gọi là vitamin F hoặc axit béo cần thiết.
Các axit này không được chuyển hóa trong cơ thể, chúng chỉ thỏa mãn nhờ thức ăn đưa vào. Riêng cơ thể có khả năng chuyển từ A. Linoleic sang A. Arachidonic (ARA là axit béo chưa no có 4 nối đôi) nhưng phải có sự tham gia của vitamin B6, hoạt tính của axit này cao gấp 2-3 lần axit linoleic, nó có nhiều trong mỡ cá nhưng ít trong thực phẩm khác. Dầu thực vật hoàn toàn không có ARA./.
