Canxi là một chất cực kỳ cần thiết cho sự phát triển của con người, đặc biệt là trẻ nhỏ và người già. Bởi lẽ canxi ảnh hưởng trực tiếp tới hệ xương của cơ thể, là nền móng nâng đỡ con người. Tình trạng thiếu hoặc thừa canxi đều gây ra những hậu quả đáng lo ngại, chính vì thế trong chế độ ăn hàng ngày của mỗi người cần phải thêm, bớt hợp lý những thực phẩm giàu canxi.
1. Bổ sung canxi từ các loại hải sản:
Các loại hải sản có càng như cua, ghẹ hoặc tôm tép, rạm tươi đều chứa khá nhiều canxi. Ngoài ra người cần bổ sung canxi nên ăn các loại cá chim, cá thu, cá nhám, cá bạch, cá trạch, cá mòi để tăng cường lượng canxi trong cơ thể. Đặc biệt ngao là loại hải sản chứa khá nhiều can-xi, cứ 100g thịt ngao có 177 mg canxi.
Phần thịt ngao chứa loại canxi mà cơ thể có thể hấp thu tốt.
Nếu không có điều kiện thuận lợi để ăn các loại hải sản tươi thì tôm khô cũng là một loại thực phẩm giàu canxi. Cứ trong mỗi 100g tôm nõn có 882 mg canxi.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa:
Sữa là thực phẩm bổ sung canxi hàng đầu, rất thích hợp để bổ sung hàng ngày cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Một cốc sữa bò có khoảng 300mg canxi, bằng một cốc sữa chua, 1/9 cốc pho mát nguyên chất và 1/4 cốc pho mát chế biến.
Ngoài sữa thì các chế phẩm của sữa như phô mai, bơ, sữa chua đều rất giàu canxi. Đặc biệt nếu ăn các loại phô mai đặc trưng như Mozzarella hay Cheddar thì hàm lượng canxi lại càng lớn. Trung bình cứ 100 gram phômai có 760mg canxi.
Sữa và phô mai là hai loại thực phẩm nhiều canxi nhất
3. Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm bổ sung canxi dồi dào có mặt trong bữa ăn hàng ngày. Các loại ngũ cốc ăn sáng sẽ bổ sung 1.000 mg cho cơ thể. Nên pha ngũ cốc với sữa bò hay sữa đậu nành tăng cường canxi thay vì chỉ bằng nước lọc.
Đậu hạt: Một chén đậu trắng nhỏ luộc cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa.
Đậu Hà Lan: chứa khoảng 45 mg canxi mỗi chén. Không chỉ vậy, đậu Hà Lan còn chứa vitamin K có thể tăng mật độ và sự dẻo dai cho xương, nó là nguồn cung cấp vitamin C, A và protein tuyệt vời.
Đậu nành hoặc đậu phụ đều giàu canxi.
Đậu nành: có chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại thực phẩm ăn chay, chúng có tác dụng cải thiện xương và khối lượng mô. Để tăng chiều cao, cần ít nhất 50g đậu nành mỗi ngày.
Khoai lang: Một củ khoai lang cung cấp khoảng 55 mg canxi và một bát khoai lang chín có khoảng 76 mg chất này.
4. Các loại trái cây
Cam: Cam “nổi tiếng” với hàm lượng vitamin C cao, ngoài ra nó cũng là một trong số những loại trái cây có chứa nhiều canxi. Mỗi 100g cam tươi có thể cung cấp cho cơ thể 40mg khoáng chất canxi.
Sung:Ngoài canxi, sung cũng là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin K, B6 và mangan.
Kiwi: kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi và kali bảo vệ xương. Trong kiwi còn chứa nhiều vitamin C và lutein, carotin giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong kiwi có chứa nhiều canxi và kali bảo vệ hệ xương.
Quýt: quả quýt cũng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, bên cạnh đó trong loại quả này còn dồi dào các chất chống oxy hóa mạnh như vitamin A và C, giúp tăng cường sức đề kháng; phòng ngừa táo bón nhờ chất xơ và duy trì huyết áp ổn định nhờ kali. Vitamin B2 và B6 chứa trong quýt còn có tác dụng chống mệt mỏi. Quýt cũng cung cấp folate cho cơ thể giúp đẩy mạnh khả năng sinh sản.
5. Các loại hạt
Các loại hạt khô cung cấp khá nhiều lượng canxi cho cơ thể, đặc biệt là với bà bầu và trẻ em. Một số loại quả khô như óc chó, hạt dẻ, hạt vừng, lạc ... không chỉ cung cấp lượng canxi cần thiết mà còn có nhiều tác dụng bổ dưỡng khác như tăng cường sức đề kháng, tăng cường khả năng trí não, chống lại các bệnh tim mạch và có cả khả năng làm đẹp cho phái nữ.
Trong các loại hạt, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất, hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành.
Các loại hạt đều cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là hạnh nhân.
