Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn một chút đồ ăn vặt trước khi tập gym khoảng 30 – 45 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập.
Không chỉ trước khi tập mà sau khi tập, người tập gym cũng cần quan tâm khẩu phần ăn của mình.
Trước khi tập
Chuối giàu carbohydrate, tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng
Chuối giàu carbohydrate, tốt cho tiêu hoá, cung cấp nhiều năng lượng. Ngoài ra, loại quả này còn chứa nhiều kali, có khả năng duy trì chức năng của các nơ-ron thần kinh và cơ bắp.
Cơ thể con người không dự trữ ka-li quá lâu, vì vậy ăn 1 – 2 quả chuối và một hũ sữa chua khoảng 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn bổ sung thêm ka-li.
Bạn cũng có thể ăn chuối dầm sữa chua để cung cấp cho cơ thể đủ lượng carbohydrate và protein.
Một lát bánh mỳ cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ, lạc hay 1 – 2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất.
Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng thì nên cung cấp cho cơ thể 30 – 40 gram carbohydrate và 15 – 20 gram protein.
Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giải phóng nhiều carbohydrate vào máu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể trong khi hoạt động.
Yến mạch còn chứa vitamin B giúp chuyển hoá carbohydrate thành năng lượng. Vì vậy, bạn có thể ăn một ít yến mạch với sữa 30 phút trước khi tập.
Yến mạch có chứa vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng.
Sinh tố hoa quả cũng có hàm lượng carbohydrate cao và giàu protein. Hãy thử pha hỗn hợp gồm sữa chua ít béo, 1/2 cốc hoa quả cùng 1 cốc nước hoa quả và thưởng thức.
Thực tế mọi người thường bỏ qua hoa quả và các loại thức ăn cung cấp nhiều carbohydrate, thay vào đó là các đồ ăn vặt có chứa protein.
Nhưng protein cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ hoa quả nhanh chóng được chuyển hoá thành năng lượng để kịp thời cung cấp cho cơ thể.
Không nên ăn quá nhiều trước khi tập như bánh mỳ nướng, pho mát, bơ và những thứ chứa nhiều chất béo vì chất béo rất khó tiêu, khiến cho bạn có cảm giác no lâu và uể oải hơn trong khi tập.
Ăn quá nhiều trước khi tập cũng dẫn đến các vấn đề về tiêu hoá, uể oải, buồn nôn.
Sau khi tập
Sữa chua có lợi cho tiêu hóa, cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng
Sữa chua có lợi cho tiêu hóa, cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng. Ngũ cốc nguyên chất cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác.
Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng sau khi tập, đặc biết với những người ăn chay. Ngoài ra, có thể uống thêm sữa, sẽ có lợi cho tiêu hoá cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.
Với những người không ăn chay, trứng là nguồn cung cấp protein tốt nhất. Protein có trong cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ngoài ra, một cốc nước cam cũng cung cấp nhiều carbohydrate và vitamin C cho cơ thể.
Hoa quả sấy là lựa chọn hoàn hảo nếu không đủ thời gian để kiếm đồ ăn nhanh.
Nếu bạn không có đủ thời gian để kiếm đồ ăn nhanh thì có thể lựa chọn hoa quả sấy khô và quả hạch. Bánh sandwich pho mát rau, hoa quả sấy khô và quả hạch đều tốt.
Quả hạch có hàm lượng protein cao, còn hoa quả cung cấp cho đủ carbohydrate để nhanh chóng phục hồi glycogen cho cơ bắp.
Một lựa chọn khác cũng tốt cho sức khoẻ đó là salad hoa quả với nhiều loại hoa quả khác nhau, giúp cung cấp carbohydrate, vitamin, khoáng chất và enzym cho cơ thể.
Enzym giúp phá vỡ liên kết của các chất dinh dưỡng, nhờ đó chất dinh dưỡng nhanh chóng được đưa đến cung cấp và phục hồi chức năng cho những mô cơ mỏi.
Dứa được biết đến là loại quả có khả năng chống viêm nhiễm, rất tốt cho cơ. Kiwi có lợi cho tiêu hoá và bổ sung amino a-xít. Tất cả các loại quả đều giúp chống lão hoá.
Ông Jivesh Shetty, một chuyên gia về sức khoẻ tại BCUBE (dinh dưỡng trong thể thao) khuyên: “Hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh tuỳ theo giới tính, độ tuổi, cường độ tập luyện, mục tiêu tập luyện, cơ địa… Điều đầu tiên cần chú ý đến là năng lượng hấp thụ”.
.jpg)
