1. Chọn thực phẩm ít béo
Hãy lựa chọn thực phẩm chứa lượng calo thấp. Ngoài thành phần calo ghi trên sản phẩm bạn cần phải lưu ý đến trọng lượng của sản phẩm. Bởi 35gr nho khô chứa 130 calo, nhưng một bát snack dứa 100gr cũng có chỉ 54 calo.
Cố gắng duy trì khoảng 1.350 calo mỗi ngày nếu bạn có chiều cao trung bình và không vận động. Còn nếu bạn thuộc dạng người cao và chăm tập thể dục thì lượng calo mỗi ngày có thể lên đến 1.800.
Bổ sung chất xơ thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Một nghiên cứu mới của các nhà khoa học cho thấy việc bổ sung 14 g chất xơ trong chế độ ăn uống trong 2 ngày một tuần sẽ giúp giảm được 0,5kg mỗi tháng.
Hãy xem rõ số lượng calo bạn sẽ nạp vào cơ thể trước khi sử dụng sản phẩm.
2. Chọn thực phẩm tăng cường canxi
Theo giáo sư Robert P. Heaney của Trung tâm y tế Đại học Creighton việc bổ sung thực phẩm giàu canxi sẽ tốt hơn nhiều so với việc uống thuốc bổ sung canxi.
Ngoài ra sự kết hợp các thực phẩm dinh dưỡng như protein và magiê, cũng giúp cơ thể tổng hợp canxi tốt hơn. Phụ nữ sau mãn kinh cần phải bổ sung canxi mỗi ngày. Với những người 50 tuổi trở xuống cần bổ sung 1.000 mg can xi và người 51 tuổi trở lên cần bổ sung 1.200 mg can xi.
Ngoài ra, để tổng hợp canxi tốt hơn, bạn cần phải bổ sung vitamin D. Thông thường, chỉ có loại thực phẩm được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như sữa, một số loại ngũ cốc ăn sáng và nước cam. Vitamin D giúp bạn vận chuyển canxi từ đường tiêu hóa vào máu. Nếu không có D, cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ tối đa 10% từ chế độ ăn uống.
3. Chọn sản phẩm giàu Omega - 3
Một nghiên cứu thực hiện tại Viện Rush Healthy Aging ở Chicago cho thấy rằng người lớn tuổi được bổ sung Omega-3 từ cá một tuần/lần thì có khả năng ngăn chặn 60% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer so với những người hiếm khi hoặc không bao giờ ăn cá.
Hãy chọn các sản phẩm trên nhãn thực phẩm có chứa Omega - 3.
Ngoài ra bạn nên tập trung vào chất béo không bão hòa như dầu và bơ thực vật. Các nhà nghiên cứu tại Viện Rush cũng phát hiện ra rằng chất béo không bão hòa có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer . Những người ăn khoảng 24 g chất béo không bão hòa hằng ngày sẽ giảm được 80% nguy cơ mắc các bệnh so với những người dùng 15 g.
Cố gắng duy trì tổng số chất béo ít hơn 30% lượng calo hàng ngày, và tăng cường lượng chất béo không bão hòa tới 3/4 trong tổng số chất béo.
4. Chọn thực phẩm giàu năng lượng
Hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mì, ngô, lúa mạch, lúa mạch đen và lúa gạo. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn duy trì năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Theo tiến sỹ Tara Gidus, RD, của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ thì chất carbohydrate tinh chế (như đường trắng và bột mì) sẽ gây đột biến lớn cho cơ thể, làm gia tăng chỉ số đường máu. Hãy hạn chế ăn các thực phẩm ăn nhanh và tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp nhiều năng lượng hơn mà không ảnh hướng tới lượng đường trong máu.
Ngoài ra bạn cần phải tăng cường bổ sung sắt cho cơ thể. Bởi nếu không có đủ chất sắt trong máu, các bộ phận cơ thể sẽ không nhận đủ lượng ô xy và gây mệt mỏi.
Nếu không ăn được thịt đỏ bạn cần phải bổ sung thêm thực phẩm đóng gói sẵn chứa sắt. Đảm bảo lượng sắt hằng ngày là 18 mg cho người dưới 50 tuổi và 8 mg cho 51 tuổi trở lên.
Hãy làm quen với việc đọc bảng giá trị dinh dưỡng trên các nhãn thực phẩm để có sự lựa chọn hoàn hảo cho những chất mà bạn nạp vào cơ thể.
.jpg)
