Có một số tư thế yoga có thể giúp bạn làm lưng khỏe hơn, đỡ đau mỏi như:
Tư thế nhân viên
Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Đặt cánh tay hai bên hông và đẩy vai về phía sau và tránh xa tai. Cố gắng đặt toàn bộ lòng bàn tay phẳng xuống sàn hoặc ấn nhẹ.
Giữ cho chân hoạt động bằng cách uốn dẻo bàn chân và vận động cơ chân.
Tư thế này có vẻ rất dễ dàng, nhưng bạn càng giữ nguyên tư thế này lâu thì nó càng khó hơn. Nếu có thể ngồi ở tư thế này trong 7 phút, bạn sẽ có một cái lưng rất khỏe.
Tư thế rắn hổ mang thấp
Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay gần xương sườn và thu khuỷu tay vào trong.
Nâng ngực lên khỏi sàn nhưng cố gắng giữ cho tay càng ít đỡ trọng lượng cơ thể càng tốt. Thay vào đó, hãy sử dụng cơ lưng nâng cơ thể.
Hít thở nhịp nhàng, hít vào khi nâng và hạ xuống khi thở ra.
Một biến thể khác của tư thế này là nâng cả ngực và tay lên khỏi sàn. Bằng cách này, lưng của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn. Cố gắng giữ tư thế này trong vài nhịp hít thở.
Tư thế cúi chào
Nằm sấp xuống sàn.
Đưa hai tay về phía sau bên ngoài bàn chân hoặc mắt cá chân và nắm lấy chúng.
Đồng thời, dùng chân ấn ra sau để mở rộng vai. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.Nâng ngực và chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ hai chân song song với nhau và thẳng hàng với hông.
Tư thế mặt bàn đảo ngược và Plank ngược
Bắt đầu ở tư thế ngồi.
Đặt cổ tay bên dưới vai và đặt bàn chân của bạn sao cho khi bạn nâng hông lên, đầu gối sẽ ở ngay trên mắt cá chân.
Nâng hông lên, tạo với chân và tay một góc 90 °.
Đối với phiên bản nâng cao hơn, hãy thử plank ngược. Bắt đầu ở tư thế ngồi, với cổ tay của bạn ở dưới vai và chân của bạn mở rộng ra trước mặt.
Hướng mũi chân xuống sàn và nâng hông lên.
Mặt bàn ngược và tấm ván ngược có thể giúp bạn tăng cường cột sống và mở rộng vai.
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn và đầu gối hướng lên trên.
Đưa tay xuống dọc theo cơ thể. Các ngón tay phải chạm vào gót chân, nhưng bạn cũng có thể đặt chân gần hoặc xa hơn một chút.
Trong tư thế cây cầu, chúng ta thường sử dụng cơ mông rất nhiều. Để đảm bảo tăng cường sức mạnh cho lưng, hãy cố gắng thư giãn cơ mông khi ở tư thế nâng lên. Đó là khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới hoạt động.
Hãy thực hiện với hơi thở nhịp nhàng, nâng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra hoặc giữ tư thế này ở vị trí nâng lên.
Ấn vào bàn chân và nâng mông lên. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với hông.
Tư thế cào cào
Bắt đầu nằm sấp xuống sàn
Đặt hai tay dọc theo cơ thể và duỗi tay ngược về phía chân.
Nâng ngực, cánh tay và chân lên càng cao càng tốt.
Bạn cũng có thể vươn hai tay về phía trước hoặc dang sang hai bên. Giữ nguyên tư thế này lâu nhất có thể.
Tư thế nhân sư
Bắt đầu nằm sấp trên sàn
Đặt khuỷu tay ngay bên dưới vai. Hai tay đặt trên mặt đất, song song với nhau.
Đẩy vai ra xa khỏi tai.
Nâng ngực và ấn hai tay xuống sàn và hướng về phía hông, như thể bạn đang kéo cơ thể về phía trước.
Hãy để cho chân luôn hoạt động, với các ngón chân ép xuống sàn.
Tư thế cân bằng cột sống
Bắt đầu ở tư thế mặt bàn, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
Giơ cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ chúng song song với sàn nhà.
Hãy đảm bảo cột sống luôn thẳng.
Giữ tư thế này trong vài nhịp thở và trở lại tư thế mặt bàn ban đầu và đổi bên với tay trái và chân phải.
Tư thế chiếc ghế
Bắt đầu bằng cách đứng sát hai chân hoặc hơi cách một chút.
Hạ thấp thân người xuống nhiều nhất có thể, nhưng không thấp hơn như khi bạn đang ngồi trên ghế.
Đừng để lưng cong và lồng ngực đẩy ra trước quá nhiều. Hãy giữ cho cột sống trên một đường thẳng.
Nâng hai cánh tay lên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn càng nâng cánh tay lên cao, bạn sẽ càng cảm thấy vai của mình bị kéo căng ra.
Tư thế gập một nửa
Bắt đầu ở tư thế đứng gập lưng.
Bạn có thể giữ chân thẳng hoặc hơi cong một chút, nhưng điều quan trọng là phải giữ lưng song song với sàn.
Có 3 biến thể cánh tay bạn có thể thử. Bạn có thể dang hai tay sang một bên, vươn ra sau cùng với cơ thể hoặc mở rộng về phía trước. Nhưng hãy đảm bảo cánh tay luôn song song với sàn nhà.
.jpg)
