Ăn đêm có phải là "thủ phạm" khiến bạn tăng cân?

Nhiều người thường biết đến một nguyên tắc sống lành mạnh là "Không nên ăn sau 6 giờ tối", vì cho rằng thực phẩm sẽ chuyển thành chất béo trong đêm. Thế nhưng với những người kết thúc ngày làm việc muộn hoặc phải làm việc ban đêm thì nên áp dụng điều này như thế nào?

Mối liên quan giữa đồ ăn nhẹ buổi tối và tăng cân

Không ai biết chắc chắn rằng thức ăn tiêu thụ sau 6 giờ sẽ biến thành chất béo. Ngay cả khi đã có nhiều nghiên cứu về chủ đề này thì kết quả vẫn còn đang gây tranh cãi.

Ví dụ, trong một thí nghiệm, một nhóm người đàn ông khỏe mạnh đã ngừng ăn thực phẩm từ 7 giờ tối đến 6 giờ sáng. Mỗi người giảm khoảng 0,5 kg trong vòng 2 tuần. Sau đó, những người tham gia đã quay trở lại thói quen ăn bữa tối muộn như thường lệ và tăng trở lại trọng lượng đã bị mất.

Vậy tại sao chúng ta tăng cân?

Một người có xu hướng thừa cân khi ăn nhiều nhưng di chuyển và vận động ít. Họ nạp vào nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao. Điều này có nghĩa là số lượng calo tiêu thụ ảnh hưởng đến trọng lượng dư thừa chứ không phải là thời gian dùng bữa tối.

Các nhà khoa học từ Đại học Northwestern, Mỹ đã theo dõi 2 nhóm người. Những người tham gia nhóm đầu tiên đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy lúc 8 giờ sáng, trong khi nhóm thứ hai bao gồm những "con cú đêm".

Cả hai nhóm đều tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày, chủ yếu đến từ bữa tối và đồ ăn nhẹ buổi tối. Tuy nhiên, các thí sinh từ nhóm ăn đêm tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh nhưng ít rau và trái cây hơn.

Những người thức đêm sẽ ăn nhiều thức ăn hơn so với người ngủ sớm.

Trong một thử nghiệm khác, các thí sinh đã giữ một chế độ ăn uống đặc biệt trong ngày nhưng được phép ăn sô cô la từ các máy bán hàng tự động vào buổi tối. Những người sử dụng sô cô la tùy ý này đã tăng cân và các thanh sô cô la họ mua chiếm khoảng 15% mức thực phẩm cần cho họ một ngày.

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, thời gian buổi tối thường được mọi người nấu nhiều món ăn ngon. Ngoài ra, nhiều người sau khi ăn thường xem ti vi và ăn thêm những món đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bắp rang... Không ít người khi phát hiện không còn đồ ăn trong tủ lạnh vào buổi tối sẽ có khả năng đặt một chiếc pizza.

Các nhà khoa học xác nhận rằng những người thường xuyên thức khuya sẽ có khả năng ăn nhiều hơn, tăng độ nhạy cảm với thức ăn, thay đổi các kích thích tố trong cơ thể và cảm thấy thèm ăn hơn do nhu cầu duy trì năng lượng vì thiếu ngủ.

Thức ăn có được tiêu hóa vào ban đêm không?

Bộ máy tiêu hóa của chúng ta không ngừng hoạt động trong khi ngủ, cho dù đó là giấc ngủ ban đêm hay ban ngày. Nhiều chuyên gia y tế nói rằng sự trao đổi chất của một người sẽ chậm lại vào ban đêm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi trong tốc độ trao đổi chất vào ban đêm là không đáng kể.

Thức ăn và chất lượng giấc ngủ

Thức ăn mà chúng ta ăn mỗi ngày ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa (có nguồn gốc động vật) làm cho một người bồn chồn hơn và ngăn cản họ có giấc ngủ ngon. Các yếu tố khác như rượu, caffeine và đường... cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ theo cách tiêu cực.

Những người muốn có đồ ăn nhẹ vào buổi tối muộn có nguy cơ rơi vào vòng luẩn quẩn. Rối loạn giấc ngủ có thể nảy sinh do ăn quá nhiều.

Việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng nhạy cảm với thực phẩm, cơ thể cảm thấy cần được bù đắp bằng năng lượng từ thức ăn trong ngày. Việc từ chối hoặc giảm bớt khẩu phần món ăn ngon trong bữa trưa hay một chút bánh ngọt trước khi đi ngủ trở nên khó khăn hơn.

"Tôi đi ngủ muộn thì có thể ăn sau 6 giờ tối không? Làm thế nào để việc ăn trước khi đi ngủ trở nên lành mạnh?”

Bạn có thể ăn sau 18:00 nếu bạn không ngủ vào lúc 20 giờ tối.

Nếu bạn bị tăng cân, hãy xem tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày vì nó không chỉ vào buổi tối mà còn vào ban ngày khi bạn có thể ăn quá nhiều. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn ăn nhiều trước khi đi ngủ, hãy nghĩ về lý do.

Ăn buổi tối muộn là một thói quen xuất hiện do sự nhàm chán hoặc do thiếu hoạt động. Hãy thay đổi suy nghĩ của bạn và dừng ăn đồ ăn nhẹ, bạn sẽ có thể kiểm soát bữa ăn tốt hơn. Cố gắng ăn tối trước khi đi ngủ từ 2,5 đến 3 giờ và tránh các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Nếu bạn cảm thấy đói khi đã nằm trên giường, không cần phải nhịn ăn nhưng thay vào đó hãy cố gắng ưu tiên trái cây và sữa chua tự nhiên.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ các sản phẩm thúc đẩy sản xuất melatonin và serotonin vào buổi tối. Chúng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá, gà tây, chuối, kiwi, anh đào, hạnh nhân và mật ong...

Nếu bạn bị tiểu đường hoặc trào ngược axit, hãy tham khảo từ bác sĩ để có chế độ ăn khoa học.