Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân?
Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn cho đến khi no mà vẫn giảm cân.
Tại sao bạn muốn ăn ít Carbs hơn?
Các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng carbs cung cấp 45- 65% lượng calo hàng ngày của bạn.
Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2000 calo, bạn nên nhắm tới khoảng 225 - 325 gram carbs mỗi ngày.
Nhưng nếu bạn cần giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn khi ăn khoảng 50 - 150 gram carbs mỗi ngày.
Trên thực tế, một lựa chọn phổ biến được gọi là chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.
Chế độ ăn kiêng này hạn chế lượng carbohydrate của bạn như đường và tinh bột (bánh mì, mì ống,...) và thay thế chúng bằng protein, chất béo và rau lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn và giảm cân khá nhiều, miễn là bạn cố gắng giảm lượng carb.
Trong các nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, các nhà nghiên cứu cần chủ động hạn chế lượng calo trong các nhóm chất béo thấp để có kết quả tương đương, nhưng nhóm low-carb vẫn thường có kết quả tốt hơn.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích vượt xa việc giảm cân. Nó giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride, tăng HDL (tốt) và cải thiện mô hình cholesterol LDL (xấu).
Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện sức khỏe nhiều hơn chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.
Làm thế nào để tìm ra nhu cầu của bạn đối với carbohydrate
Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành một chế độ ăn ít carb.
Lượng carb tối ưu của một cá nhân phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, sở thích cá nhân, văn hóa thực phẩm và sức khỏe trao đổi chất hiện tại.
Những người hoạt động thể chất và có khối lượng cơ bắp nhiều hơn có thể ăn được nhiều carbs hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng cho những người tập thể dục cường độ cao như nâng tạ hoặc chạy nước rút.
Sức khỏe trao đổi chất cũng là một yếu tố rất quan trọng. Khi mọi người mắc hội chứng chuyển hóa, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại II, các quy tắc sẽ thay đổi. Những người thuộc nhóm này không thể chịu đựng được lượng carbs tương đương với những người khỏe mạnh.
Quyết định lượng Carb hàng ngày của bạn
Nếu bạn chỉ cần loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh nhất khỏi chế độ ăn uống như: lúa mì tinh chế và đường bổ sung, thì bạn sẽ có cách tốt để cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn ít carbohydrate, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.
100-150 gram mỗi ngày
Đây là nhiều hơn một lượng carbohydrate "vừa phải". Nó rất thích hợp cho những người gầy và chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khỏe và duy trì cân nặng của họ.
Rất có thể giảm cân ở mức này và bất kỳ lượng carb nào, nhưng nó có thể yêu cầu bạn đếm lượng calo hoặc kiểm soát các phần.
Carbs bạn có thể ăn:
- Tất cả các loại rau.
- Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
- Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như: khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.
50-100 gram mỗi ngày
Phạm vi này là tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân dễ dàng trong khi cho phép một chút carbs trong chế độ ăn kiêng. Nó cũng là một phạm vi tuyệt vời để duy trì cân nặng nếu bạn nhạy cảm với carbs.
Carbs bạn có thể ăn:
- Rất nhiều rau.
- 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
- Lượng carbohydrate tinh bột tối thiểu.
20-50 gram mỗi ngày
Đây là lúc lợi ích trao đổi chất thực sự bắt đầu phát huy. Đây là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn chuyển hóa và bị béo phì hoặc tiểu đường .
Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình ketosis , cung cấp năng lượng cho não thông qua ketone. Điều này có khả năng làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn tự động giảm cân.
Carbs bạn có thể ăn:
- Rất nhiều rau ít carb.
- Một số loại quả mọng, có thể với kem bơ.
- Bơ và các loại hạt.
Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không phải là không có carb. Nó vẫn bao gồm nhiều loại rau ít carb.
Quan trọng đối với thử nghiệm
Mỗi cá thể là khác nhau và những gì hiệu quả đối với người này nhưng có thể không hiệu quả với người khác. Điều quan trọng là thực hiện một số thử nghiệm đối với bản thân và tìm ra những gì hiệu quả với bạn.
Nếu bạn có một số bệnh, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào, bởi vì chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm đáng kể nhu cầu dùng thuốc của bạn.
Tóm lại, đối với những người hoạt động thể chất hoặc muốn duy trì cân nặng, một phạm vi 100-150 gram carbs mỗi ngày có thể là tối ưu. Đối với những người có vấn đề về trao đổi chất và cần giảm cân nhanh chóng, dưới 50 gram mỗi ngày là một ý tưởng tốt.
Carbs tốt, Carbs xấu
Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ là giảm cân, nó còn được cho là để cải thiện sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, nó nên được dựa trên thực phẩm, thực phẩm chưa qua chế biến và các nguồn carb lành mạnh .
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, thì hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến: thịt, cá, trứng, rau, quả hạch, bơ, chất béo lành mạnh và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
Chọn nguồn carbohydrate bao gồm chất xơ. Nếu bạn thích một lượng carb "vừa phải" thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như: khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.
Nên hạn chế thêm đường và lúa mì tinh chế. Điều rất quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, lành mạnh.
Bạn sẽ đốt cháy chất béo dễ dàng hơn nhiều
Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu của bạn- một loại hormone đưa glucose (từ carbs) vào tế bào.
Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hoạt động rất tốt là vì chúng làm giảm mức độ hormone này.
Thông thường mọi người sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên với chế độ ăn kiêng low-carb, lên tới 2-4kg. Giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA để đo thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp cùng một lúc.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Đây là chất béo nguy hiểm và khó giảm nhất trong tất cả và liên quan đến nhiều bệnh.
Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn sẽ cần phải trải qua giai đoạn thích nghi để cơ thể bạn quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs. Hầu hết mọi người cảm thấy tuyệt vời sau giai đoạn thích ứng ban đầu này.
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng này, bạn nên thử theo dõi lượng thức ăn của bạn trong một vài ngày để có được "cảm giác" về lượng carbs bạn đang ăn.
Vì chất xơ không thực sự được tính là carbohydrate, bạn có thể loại trừ số gram chất xơ khỏi tổng số. Tuy nhiên, một trong những lợi ích tuyệt vời của chế độ ăn kiêng low-carb là chúng rất đơn giản.
Chỉ cần ăn một số protein, chất béo lành mạnh và rau trong mỗi bữa ăn. Thêm vào một số loại hạt, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo để có hiệu quả tốt. Chọn thực phẩm chưa qua chế biến.
Nguồn: https://www.giadinhmoi.vn/dinh-duong/giam-can/cong-thuc-tinh-calo-de-giam-can-theo-luong-carb-moi-ngay-d26434.html
