Whole Foods (hệ thống siêu thị thực phẩm lớn nhất của Mỹ) đã dự đoán rằng những thực phẩm lên men sẽ trở thành xu hướng thực phẩm trong năm 2016.
Thật đáng tự hào là chúng ta đã và đang đi trước xu hướng này hàng trăm năm rồi với một loạt các món ăn truyền thống như kiệu muối, dưa muối, hành muối, kim chi…
Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích về sức khỏe mà thực phẩm lên men có thể mang lại cho chúng ta nhé!
Lợi ích của thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men sẽ trở thành xu hướng thực phẩm trong năm 2016.
1. Thực phẩm lên men (probiotic) hỗ trợ tốt khi gặp các vấn đề tiêu hóa liên quan đến stress
Một trong những lợi ích quan trọng của thực phẩm lên men là nó chứa nhiều vi khuẩn có ích cho đường tiêu hóa, thứ gần như ảnh hưởng toàn bộ tình trạng sức khỏe của con người.
Hệ tiêu hóa là thành phần không thể thiếu trong hệ thống miễn dịch của con người. Chính vì thế, một hệ tiêu hóa không khỏe mạnh sẽ gây ra không chỉ các vấn đề về đường tiêu hóa mà còn nhiều chứng bệnh khác.
Bạn có biết rằng 90% lượng chất dẫn truyền thần kinh serotonin của chúng ta được tạo ra bởi hệ tiêu hóa?
Serotonin nắm giữ vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, khả năng tuần hoàn máu cũng như một số chức năng về nhận thức. Vì vậy việc chăm sóc hệ tiêu hóa là điều kiện tối ưu giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống !
Những lý do tại sao chúng ta nên sử dụng nhiều thực phẩm lên men hơn:
Vì một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh
Thực phẩm lên men giúp cân bằng tỉ lệ giữa vi khuẩn có lợi và vì khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa. Chúng cũng có chức năng quan trọng trong việc điều hòa sự sản sinh axit dạ dày.
Nếu lượng sản sinh axit hydrochloric trong dạ dày ở mức thấp (hoặc cao), thức ăn lên men sẽ giúp gia tăng (hoặc giảm bớt) lượng axít trong dịch vị.
Quá trình lên men giúp thức ăn trở nên dễ tiêu hóa hơn
Một vài loại thực phẩm như các loại đậu, sữa hay rau họ cải thường gây khó khăn trong việc tiêu hóa. Quá trình lên men sẽ làm phá vỡ các liên kết vật chất gây khó tiêu trong những loại thực phẩm này.
Ví du như với người gặp khó khan trong việc tiêu hóa sữa thì có thể với nấm sữa kefir được lên men và gần như không chứa lactose (một loại đường trong sữa), họ sẽ dễ hấp thu hơn.
Với những người không hấp thụ được rau bắp cải cũng vậy. Dưa cải muối lên men sẽ giúp dễ tiêu hóa hơn vì khi đó các liên kết gây khó tiêu là carbohydrate đã bị quá trình lên men phá vỡ.
Cải thiện quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng
Vi khuẩn và enzym trong hệ thống đường ruột là thành phần giúp chuyển thức ăn về trạng thái mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ được.
Nhiều loại thực phẩm lên men rất dồi dào enzym, và điều này sẽ cải thiện quá trình này và gia tăng lượng chất dinh dưỡng cơ thể hấp thụ được.
2. Thực phẩm lên men giúp cải thiện hấp thu khoáng chất
Theo nhà dinh dưỡng học Monica Reinagel, tác giả của cuốn “Kế hoạch ăn uống kháng viêm” thì các vi khuẩn có lợi trong ruột giúp tiêu hóa thức ăn.
Chúng giúp phá vỡ các hợp chất mà cơ thể không có enzyme để phá vỡ bao gồm axit phytic, vốn được xem như một loại “kháng dinh dưỡng” dù vẫn có một số lợi ích.
Axit phytic được tìm thấy trong vỏ của một số loại ngũ cốc, các loại hạt và đậu, kết hợp với sắt, canxi và các dưỡng chất khác lại làm giảm việc hấp thu các chất này.
Nấu chin, bỏ vỏ hoặc ngâm thực phẩm có thể loại bỏ bớt axit này nhưng men lacto cũng là một cách để làm giảm axit phytic, qua đó cải thiện khả năng tiêu hóa thức ăn và thúc đẩy sự hấp thu các khoáng chất.
Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men được tạo ra trong quá trình lên men có thể phá vỡ hơn 90% axit phytic trong ngô, đậu lima, đậu nành và các loại ngũ cốc khác.
3. Thực phẩm lên men chứa vi khuẩn có lợi tạo ra dinh dưỡng
Các vi khuẩn tốt trong thực phẩm lên men còn có những tác dụng dinh dưỡng riêng.
Không chỉ quá trình lên men cải thiện khả năng tiêu hóa và tăng hoạt tính sinh học của các chất dinh dưỡng, các vi khuẩn tốt trong thực phẩm lên men còn có những tác dụng dinh dưỡng riêng.
Theo nhà dinh dưỡng học Monica Reinagel thì “Thực phẩm lên men tổng hợp một số vitamin nhất định. Các nguồn vitamin B12 và vitamin K cơ bản chính là các vi khuẩn tốt trong ruột.
Đó là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa”. Vi khuẩn đường ruột sản sinh ra niacin, biotin, axit pantothenic và axit folic.
4. Thực phẩm lên men giúp ngăn ngừa sâu răng
Ăn sữa chua có thể tăng cường sức khỏe răng miệng. Loại vi sinh vật có tên Lactobacillus reuteri đã được chứng minh có khả năng ức chế đáng kể các loại vi khuẩn nhất định dẫn đến sâu răng. Nó cũng làm giảm mảng bám và viêm lợi. Lactobacillus reuteri có thể được tìm thấy ở phomai, sữa chua, kem và cả nước ép trái cây.
5. Thực phẩm lêm men giúp giảm triệu chứng ruột kích thích
Hội chứng ruột kích thích là một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến ruột già. Các triệu chứng bao gồm đầy hơi, đau quặn bụng, đau bụng, tiêu chảy hoặc/và táo bón.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 274 người trưởng thành cho thấy, một số triệu chứng này có thể giảm bớt nhờ men vi sinh.
Cụ thể, những người gặp hội chứng ruột kích thích có thể giảm bớt sự khó chịu, giảm đầy hơi và có số lần đi ngoài bình thường bằng cách uống sữa lên men có chứa Bifidobacterium animalis một cách thường xuyên.
Nếu bạn đang muốn làm phong phú danh sách thực phẩm lên men của mình, hãy thử một số sản phẩm như: đậu tương lên men, nước tương, dưa cải muối, kim chi, trà lên men, sữa chua,…
Những thực phẩm lên men tốt cho sức khỏe
1. Dưa bắp cải muối
Dưa bắp cải muối rất dễ tiêu hóa và là thuốc chữa tự nhiên cho các vấn đề dạ dày
Đây là một trong những món ăn lên men nổi tiếng ở Đức. Vào thời kỳ chiến tranh, những người lính phải đối mặt với bệnh tật đầy rẫy và vấn đề sống còn cấp bách.
Họ đã lấy bắp cải, thêm muối và nước cho vào lọ sành hoặc bình đựng rồi để nó lên men trong vài ngày. Loại thực phẩm này rất dễ tiêu hóa và là thuốc chữa tự nhiên cho các vấn đề dạ dày, giúp ổn định axit dạ dày bằng cách cân bằng nồng độ pH.
Dưa bắp cải muối thường được ăn trong các bữa ăn với thịt để giúp người ăn tiêu hóa dễ hơn và nó còn giàu probiotics.
2. Giấm táo
Giấm táo rất tốt cho sức khỏe
Các trái táo được lên men tự nhiên có tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Nó có thể loại bỏ triệu chứng đầy hơi, táo bón và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
Thậm chí, nó còn giúp bạn giảm cân. Hãy sử dụng giấm táo khi trộn salad, thêm một chút vào trà xanh hoặc sử dụng theo ý thích của bạn.
3. Sữa chua
Sữa chua là loại thực phẩm lên men rất tốt cho sức khỏe
Không có gì đáng ngạc nhiên bởi sữa chua là loại thực phẩm lên men rất tốt cho sức khỏe. Nó chứa probiotics có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn hãy chọn mua loại sữa chua trắng và không đường.
4. Nấm sữa kefir
Nấm sữa kefir có hàm lượng lợi khuẩn nhiều gấp 10 lần so với sữa chua thông thường
Nấm sữa kefir có hàm lượng lợi khuẩn nhiều gấp 10 lần so với sữa chua thông thường nhưng hương vị tương đối giống nhau.
Nấm sữa được làm bằng cách cấy sữa hoặc bất kỳ chất lỏng nào như nước dừa với các vi khuẩn có lợi. Loại thực phẩm này rất tốt cho dạ dày, hệ miễn dịch và kiểm soát cân nặng.
Nó không chứa lactose, vì vậy nếu bạn không ăn được sữa chua thì hãy thử nấm sữa này. Bổ sung chúng vào ly sinh tố, uống kèm với một chút quế khi dạ dày cảm thấy khó chịu hay làm nước sốt salad.
5. Rượu vang
Hãy uống một lượng rượu vang vừa phải khoảng 148-178 ml mỗi ngày để tốt cho tiêu hóa và đẹp da
Rượu cũng là nguồn bổ sung probiotics tuyệt vời cho cơ thể. Trong đó, rượu vang đỏ là tốt nhất với hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
Khi nho được lên men, chúng sản sinh ra các vi khuẩn có lợi có thể giúp làm sạch hệ thống tiêu hóa và thậm chí làm đẹp da. Bạn hãy uống một lượng rượu vang vừa phải khoảng 148-178 ml mỗi ngày.
6. Sốt miso (Nhật Bản)
Sốt miso được làm từ đậu nành lên men và được coi là loại thực phẩm rất tốt. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch và lượng kiềm trong cơ thể. Vì vậy, bạn hãy thử nấu các món ăn với sốt miso.
7. Dưa chuột muối
Dưa chuột muối chua cũng là nguồn bổ sung probiotic tốt cho sức khỏe
Bạn có biết rằng dưa chuột muối chua cũng là nguồn bổ sung probiotic tốt cho sức khỏe? Tất cả nguyên liệu chỉ bao gồm muối, nước và dưa chuột.
Bạn có thể tự làm tại nhà để hạn chế các loại màu thực phẩm, bảo quản, đường và chất có hại khác. Loại thực phẩm này có thể ăn kèm trong các bữa ăn hàng ngày rất ngon miệng.
9. Kim chi (Hàn Quốc)
Kim chi sử dụng cải thảo và các loại rau củ khác như cà rốt, tỏi, hành và đôi khi là cần tây với ớt bột để tạo vị cay. Cũng như các loại rau củ muối khác, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị kim chi tại nhà và ăn kèm với các món ăn khác tùy thích.
Những lưu ý khi sử dụng sản phẩm lên men
1. Hàm lượng muối
Các loại mắm, dưa, cà muối thường chứa nhiều muối. Bệnh nhân cao huyết áp, tim mạch, bệnh thận cần ăn chế độ ít muối không nên sử dụng hoặc hạn chế loại thực phẩm này.
2. Muối chưa đạt độ chua
Có thể còn vi khuẩn gây bệnh, ký sinh trùng gây nhiễm trùng. Đối với các loại rau quả, đặc biệt những loại rau thường sử dụng phân đạm urê để chăm bón quá trình lên men sẽ khiến hàm lượng nitrat có trong rau bị khử thành nitrit.
Hàm lượng nitrit tăng cao trong một vài ngày đầu và giảm dần khi dưa đã vàng. Khi ăn dưa muối chưa đạt, nitrit vào cơ thể sẽ tác dụng với các gốc amin có trong thịt, cá, trứng... và nhất là mắm tôm để tạo thành nitrosamin, một chất có khả năng gây ung thư cho người.
3. Sử dụng loại quá chua, đã có nấm mốc
Khi quá trình lên men hoàn tất, trên bề mặt của thực phẩm muối chua có thể xuất hiện nấm mốc để tiêu thụ bớt acid lactic.
Hiện tượng này làm giảm acid và sau đó làm hỏng thực phẩm. Do vậy, những thực phẩm muối chua khi đã xuất hiện nấm mốc - thường có váng màu trắng, đen hoặc nhầy nhớt..., tốt nhất không nên sử dụng nữa.
4. Quá trình lên men không đúng
Có thể không bảo đảm được vệ sinh thực phẩm. Trong trường hợp này, các vi khuẩn gây thối phát triển nhanh, thực phẩm không tạo ra môi trường acid nên không ức chế được các vi khuẩn gây bệnh, ký sinh trùng, không phân hủy được các độc tố và các chất hấp thu; ngược lại, còn có thể tạo ra một số chất độc như nitrosamin.
5. Loại trừ độc tố và vi khuẩn có hại
Quá trình lên men có thể phân hủy các độc tố có trong thực phẩm như cyanogenic glucosid có trong khoai mì, măng hay mycotoxin trong hạt ngũ cốc.
Nếu sử dụng những thực phẩm này mà chưa qua chế biến hoặc chế biến không đúng cách, cyamid sẽ giải phóng vào trong cơ thể và gây ngộ độc. Với liều 50 – 60 mg (tức vào khoảng 200 g măng tươi chưa luộc) cyanogen glucoside có thể gây chết người.
Việc muối chua những loại thực phẩm này giúp loại bỏ được 90% – 95% cyanogenic glucoside trong vòng 3 ngày.
Lên men còn có tác dụng trung hòa các chất phản hấp thụ như acid phytic có trong hạt ngũ cốc và antitrypsin có trong các loại đậu.
Lên men lactic làm tăng nồng độ pH đã ức chế các vi khuẩn gây thối, các vi khuẩn có hại và ký sinh trùng.
